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适合体重6075kg人的减肥方案

发布时间:2019-11-20 19:53:00 阅读: 来源:压力表厂家

适合体重60-75kg人的减肥方案

第1阶段 作战策略

1. 调整为低卡均衡饮食

1天摄取热量控制1200卡

每餐饭量控制在1碗

每天摄取4份中低脂肉鱼豆蛋类

每天1份奶制品,不喜欢奶制品的人,可益增加1份肉鱼豆蛋类

每天至少摄取3碟以上蔬菜,须以低油、低盐的方式烹煮

2份水果,每份不能超过拳头大

喝开水或无糖饮料

2. 进行温和运动

快走:30分钟,需达出汗的程度

散步:1小时,需感觉浑身发热

摇呼拉圈:30分钟,手向上举直,边看电视边摇

打篮球:30-40分钟,流汗到衣服微湿

从未运动的人,须先经过1段适应期,

等身体熟悉了以後,再加强运动时间或长度

第2阶段 作战策略

1. 维持低卡均衡饮食,份量再缩减

1天摄取热量控制1250卡

每天晚餐减为半碗

肉鱼豆蛋类减少3份,且仅能摄取低脂类

(例如鸡胸肉、无油花的里肌肉、无糖豆浆等)

摄取充足水分,提高身体代谢

2. 进行中强度运动

快走:1小时,感觉喘但能谈话

脚踏车:1小时,采阶段式换速

伏地挺身:15下,感觉手臂微酸

有氧DVD:30分钟,大量出汗

游泳:30分钟,自由式或蛙式

登山:1公里,选择步道式山坡

运动强度或时间择一增加,才能持续消耗多余热量喔!

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